Jetlag bei Geschäftsreisen: So vermeiden Sie ihn vor, während und nach dem Flug

June 30, 2025

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Wirksame Tipps zur Überwindung des Jetlags auf einer Geschäftsreise

Sie haben die halbe Welt bereist, um ein wichtiges Geschäft abzuschließen, aber Ihr Körper denkt immer noch, dass es 3 Uhr morgens ist. Jetlag schert sich nicht um deinen Zeitplan und kann ruinieren Sie Ihre Produktivität wenn du am meisten scharf sein musst.

Zum Glück können Sie mit der richtigen Strategie vor, während und nach Ihrem Flug die Auswirkungen verringern. In diesem praktischen Leitfaden hier findest du die Schlüssel, um auf Kurs zu bleiben, auch wenn Ihre interne Uhr nicht synchron ist.

Was ist Jetlag und wie wirkt er sich auf Profis aus?

Jetlag ist ein vorübergehende Störung Ihres Tagesrhythmus, deine innere biologische Uhr. Es passiert, wenn Sie in kurzer Zeit mindestens drei Zeitzonen überqueren und Ihr Körper sich nicht an die neue Zeitzone anpasst.

Auf einer Urlaubsreise können Sie sich ein oder zwei Tage leisten, um sich anzupassen. Aber auf einer Geschäftsreise ist die Zeit knapp, und Jetlag wird zu einem direkten Hindernis für Ihre Leistung.

Hauptauswirkungen des Jetlags

Jetlag-Symptome halten in der Regel an ein Tag für jede Zeitzone gekreuzt. Faktoren wie Alter, Stress oder die Fahrtrichtung (schlimmer noch, wenn man Richtung Osten fährt) können sie jedoch verlängern. Zusätzlich zu Erschöpfung, Jetlag kann sich wie folgt manifestieren:

Schwierigkeiten beim Konzentrieren und klar denken.
Mangelnde Koordination und langsame Entscheidungsfindung.
Verdauungs- und Schlafstörungen.
Stimmungsschwankungen und geringere Stresstoleranz.

Tipps vor dem Flug zur Vermeidung von Jetlag

Die richtige Vorbereitung in den Tagen vor Ihrer Reise kann die Jetlag-Symptome drastisch reduzieren. Es geht nicht nur darum, mehr Schlaf zu bekommen, sondern schrittweise Anpassung Ihrer physiologischen Rhythmen zur Zielzeitzone.

Passen Sie Ihren Flugplan vor dem Flug an

Beginnen Sie vier oder fünf Tage vor Ihrer Reise, Ihren Schlaf- und Essrhythmus schrittweise zu ändern:

Wenn du nach Osten reist: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten früher auf.
Wenn du nach Westen reist: mach es 30 bis 60 Minuten später.

Machen Sie dasselbe mit Ihren Hauptmahlzeiten: Frühstücken, Mittag- und Abendessen immer näher an der Zeitzone, in die Sie reisen. Diese allmähliche Anpassung Ihres Verdauungsrhythmus heißt Chrono-Ernährung.

Wählen Sie Flüge, die Ihnen helfen, sich besser zu akklimatisieren

Manchmal können Sie Ihren Flugplan nicht wählen. Beachten Sie jedoch nach Möglichkeit Folgendes:

Wenn du nach Osten reist: Ein Nachtflug ist besser, damit Sie unterwegs schlafen und morgens oder mittags landen können, bereits in der neuen Zeitzone.
Wenn du nach Westen reist: Es ist besser, Flüge zu nehmen, die am Nachmittag ankommen, damit Sie später ins Bett gehen können, ohne Ihren Rhythmus zu stören.

Vermeiden Sie auf jeden Fall Flüge, die Sie dazu zwingen bleib die ganze erste Nacht wach oder landen mitten in der lokalen Nacht, da sie die Anpassung erschweren.

Vermeiden Sie die Anhäufung von Müdigkeit

Obwohl es verlockend ist, weniger zu schlafen und zu glauben, dass es Ihnen hilft, sich während des Fluges mehr auszuruhen, ist dies ein Fehler. Akkumuliert Müdigkeit verschlimmert das Jetlag-Symptoms und erhöht das Risiko von Schlafstörungen an Ihrem Reiseziel.

Versuchen Sie, in den zwei Nächten vor Ihrer Reise gut zu schlafen. Ein ausgeruhter Körper reagiert besser auf Zeitveränderungen und passt sich leichter an neue Routinen an.

Strategien während des Fluges zur Minimierung des Jetlags

Der Flug ist eine wichtige Startchance deinen Körper neu programmieren. Folgen Sie diesen Tipps, anstatt Serien im Binge-Watching zu sehen.

Was soll man trinken?

Flüssigkeitszufuhr ist einer der Schlüsselfaktoren. Die niedrige Luftfeuchtigkeit in der Kabine (ähnlich der in der Wüste) fördert die Dehydrierung, was die Müdigkeit verschlimmert, die Konzentration verringert und Kopfschmerzen verursachen kann.

Aus diesem Grund ist es wichtig, trinke kontinuierlich Wasser während des Fluges, idealerweise ein Glas jede Stunde. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie austrocknen und den Schlaf stören.

Wann soll man schlafen

Versuche es synchronisiere deine Schlafstunden mit der Zeitzone deines Reiseziels, auch wenn das bedeutet zu schlafen, wenn du normalerweise wach wärst. Vergessen Sie dabei nicht diese drei Grundvoraussetzungen:

Augenmaske
Ohrstöpsel
Bequeme Kleidung

Es gibt Apps mögen Headspace oder Calm das kann bei geführten Meditationssitzungen helfen, die sehr nützlich sind, um in unbequemen Umgebungen einzuschlafen.

Was ist zu tun

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist Vermeiden Sie längeren Kontakt mit dem Bildschirms. Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht beeinträchtigt die Melatoninproduktion (das Hormon, das den Schlaf reguliert).

Tip 💡

Wenn du dein Handy oder Tablet benutzen musst, aktiviere den Nachtmodus oder reduziere die Helligkeit auf das Minimum.

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Schließlich sollten Sie nicht den gesamten Flug auf Ihrem Sitzplatz verbringen. Steh alle anderthalb Stunden auf sich zu strecken und um den Gang herumzulaufen. Dies verbessert nicht nur die Durchblutung und beugt körperlichen Beschwerden vor, sondern hilft auch, das Gefühl der angesammelten Müdigkeit zu reduzieren.

Was tun nach einem Flug, um Jetlag zu vermeiden

Der erste 24 Stunden nach der Landung sind entscheidend. Hier wird der Kampf gegen den Jetlag gewonnen (oder verloren).

Spiel mit Licht

Natürliches Licht (oder das Fehlen davon) ist zweifellos Ihr bester Verbündeter. Beachten Sie Folgendes, wenn Sie den Flughafen verlassen:

Wenn du in den Osten gereist bist: Vermeiden Sie Sonnenlicht in den frühen Morgenstunden und suchen Sie es gegen Vormittag oder Mittag auf.
Wenn Sie aus dem Westen kommen: Nutzen Sie das Nachmittagslicht, um Ihre biologische Uhr zu verzögern.

Iss richtig

Versuche eine zu haben leichte Mahlzeit sobald Sie ankommen, vermeiden Sie schwere oder fetthaltige Lebensmittel. Lebensmittel, die reich an Tryptophan (wie Bananen, Hafer oder Truthahn) können helfen, Melatonin auf natürliche Weise zu regulieren und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Frühes Abendessen, nach der Ortszeit, auch wenn Sie nicht sehr hungrig sind. Das hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern sendet auch klare Signale an deine innere Uhr, dass der Tag zu Ende geht.

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Die Flüssigkeitszufuhr bleibt auch nach dem Flug von entscheidender Bedeutung. Trinke wenigstens ein Liter Wasser in den ersten zwei Stunden nach der Landung, besonders wenn der Flug lang war.

Wenn Sie mehr als sechs Zeitzonen überschritten haben oder Anzeichen einer Dehydrierung verspüren, können Sie Folgendes einbeziehen Getränke mit Elektrolyten. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke, da diese nur zu einem weiteren Ungleichgewicht in Ihrem Körper beitragen.

Schlafroutinen nach der Ankunft am Zielort

Wenn es um Schlaf geht, ist es wichtig, vom ersten Tag an eine feste Schlaf- und Weckzeit festzulegen. Obwohl Ihr Körper möglicherweise noch nicht vollständig synchronisiert ist, einer klaren Routine folgen hilft Ihrem Gehirn zu erkennen, wann der Ruhezyklus gestartet und beendet werden muss.

Vermeiden Sie die Versuchung, tagsüber lange Nickerchen zu machen. Wenn Sie extrem müde sind, ein kurzes Nickerchen (nicht länger als 30 Minuten) kann Ihnen helfen, bis zum Abend durchzuhalten.

Wenn es Zeit zum Schlafen ist, schalte alle Bildschirme aus, dimmen Sie das Licht und schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie sich ausruhen können.

Körperliche Bewegung zur Beschleunigung der Anpassung

Bewegung spielt auch eine wichtige Rolle. Ein Spaziergang im Freien, leichte Übungen oder sogar Dehnübungen in Ihrer Unterkunft können Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen, Ihre Stimmung zu verbessern und die zirkadiane Anpassung zu beschleunigen.

Unterkünfte, die Erholung fördern

Die Umgebung, in der Sie nach einem langen Flug schlafen, kann Ihre Anpassung an die neue Zeitzone entweder beschleunigen (oder behindern).

Ruhige Wohnungen mit guter Schalldämmung und ohne das Kommen und Gehen von Gästen zu jeder Zeit, sind sie eine ideale Option im Vergleich zum Trubel vieler Stadthotels. Wenn sie auch eine haben voll ausgestattete Küche, Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Essensplan einzuhalten, ohne sich auf die Öffnungszeiten des Restaurants verlassen zu müssen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist ein komfortabler Platz zum Arbeiten. Viele Geschäftsreisende müssen sofort nach ihrer Ankunft online sein oder Besprechungen in einer funktionellen, unterbrechungsfreien Umgebung vorbereiten.

Im Gegensatz zu vielen Hotels, in denen Reinigungspläne oder der Verkehr an der Rezeption Ihren Tagesablauf stören können, bietet ein gut geführtes Firmenapartment Datenschutz und Flexibilität du musst deinem eigenen Rhythmus folgen.

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