Consejos eficaces para superar el jet lag en viajes de trabajo

June 30, 2025

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Has cruzado medio planeta para cerrar un trato clave, pero tu cuerpo aún cree que son las 3 de la mañana. El jet lag no entiende de agendas y puede arruinar tu productividad cuando más necesitas estar ágil.

Por suerte, con la estrategia adecuada antes, durante y después del vuelo puedes reducir sus efectos. En esta guía práctica encontrarás las claves para mantener el ritmo, incluso cuando tu reloj interno va por libre.

¿Qué es el jet lag y cómo afecta a los profesionales?

El jet lag es una alteración temporal del ritmo circadiano, tu reloj biológico interno. Ocurre cuando cruzas al menos tres zonas horarias en poco tiempo y tu cuerpo no se adapta al nuevo horario.

En un viaje de ocio puedes tomarte uno o dos días de margen para reajustar. Pero, en un viaje de negocios, el tiempo apremia y el jet lag se convierte en un obstáculo directo a tu rendimiento.

Principales efectos del jet lag

Los síntomas del jet lag suelen durar un día por cada zona horaria cruzada. Aunque factores como la edad, el estrés o la dirección del viaje (peor hacia el este) pueden alargarlos. Y, además del cansancio, pueden manifestarse como:

Dificultad para concentrarse y pensar con claridad.
Falta de coordinación y lentitud en la toma de decisiones.
Trastornos digestivos y del sueño.
Cambios de humor y menor tolerancia al estrés.

Consejos antes del vuelo para evitar el jet lag

Prepararte adecuadamente los días previos al viaje puede reducir drásticamente los síntomas del jet lag. No se trata solo de dormir más, sino de ajustar progresivamente tus ritmos fisiológicos a la hora de destino.

Ajusta tus horarios antes de volar

Cuatro o cinco días antes del viaje, comienza a modificar gradualmente tus horarios de sueño y alimentación:

Si viajas hacia el este: acuéstate y levántate 30 a 60 minutos antes cada día.
Si viajas hacia el oeste: hazlo 30 a 60 minutos más tarde.

Haz lo mismo con los horarios de las comidas principales: desayuna, come y cena cada vez más cerca del horario del lugar al que te diriges. Esta técnica de adaptación progresiva de los ritmos digestivos se llama crononutrición.

Elige vuelos que ayuden a aclimatarte mejor

A veces no puedes elegir el horario del vuelo. Pero, en caso afirmativo, conviene tener en cuenta lo siguiente:

Si viajas al este: mejor un vuelo nocturno para dormir de camino y aterrizar por la mañana o mediodía, ya dentro del nuevo horario.
Si vas al oeste: mejor vuelos que lleguen por la tarde para poder acostarte más tarde sin romper el ritmo.

En cualquier caso, evita vuelos que te obliguen a pasar toda la primera noche en vela o a aterrizar en plena madrugada local, ya que dificultan la adaptación.

Evita acumular cansancio

Aunque es tentador dormir poco pensando que así descansarás más durante el vuelo, hacerlo es un error. El cansancio acumulado agrava los síntomas del jet lag y aumenta el riesgo de insomnio en destino.

Intenta dormir bien las dos noches previas al viaje. Un cuerpo bien descansado responde mejor a los cambios horarios y asimila más fácilmente las nuevas rutinas.

Estrategias durante el vuelo para minimizar el jet lag

El vuelo es una oportunidad clave para empezar a reprogramar tu cuerpo. En lugar de hacer una maratón de series, sigue estos consejos.

Qué tomar

La hidratación es uno de los factores clave. La baja humedad en cabina (similar a la del desierto) favorece la deshidratación; lo que agrava el cansancio, reduce la concentración y puede causar dolores de cabeza.

Por eso, es fundamental beber agua de forma continua durante el vuelo, idealmente un vaso cada hora. Evita el alcohol y la cafeína, ya que deshidratan y alteran el sueño.

Cuándo dormir

Intenta sincronizar tus horas de sueño con el horario del destino, aunque eso signifique dormir cuando normalmente estarías despierto. Para ello, no olvides estos tres imprescindibles:

Antifaz.
Tapones para los oídos.
Ropa cómoda.

Existen aplicaciones como Headspace o Calm que pueden ayudarte con sesiones de meditación guiada, muy útiles para conciliar el sueño en entornos poco confortables.

Qué hacer

Otro aspecto importante es evitar la exposición prolongada a pantallas. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina (la hormona que regula el sueño).

Consejo 💡

Si necesitas usar el móvil o la tablet, activa el modo noche o baja el brillo al mínimo.

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Por último, no pases todo el vuelo en el asiento. Levántate cada hora y media para estirar y caminar un poco por el pasillo. Esto no solo mejora la circulación y previene molestias físicas, sino que también ayuda a reducir la sensación de fatiga acumulada.

Qué hacer después de un vuelo para evitar jet lag

Las primeras 24 horas tras aterrizar son determinantes. Aquí es donde se gana (o se pierde) la batalla contra el jet lag.

Juega con la luz

La luz natural (o la falta de ella) es, sin duda, tu mejor aliada. Ten esto en cuenta al salir del aeropuerto:

Si has viajado hacia el este: evita la luz solar en las primeras horas de la mañana y búscala a media mañana o a mediodía.
Si vienes del oeste: aprovecha la luz de la tarde para retrasar tu reloj biológico.

Aliméntate como toca

Intenta hacer una comida ligera nada más llegar, evitando comidas pesadas o ricas en grasas. Alimentos ricos en triptófano (como el plátano, la avena o el pavo) pueden ayudarte a regular la melatonina de forma natural y facilitar el descanso nocturno.

Cena pronto, siguiendo la hora local, aunque no tengas mucho apetito. Esto no solo ayudará a tu digestión, sino que envía señales claras a tu reloj interno de que el día está terminando.

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La hidratación continúa siendo clave después del vuelo. Bebe al menos un litro de agua en las dos primeras horas tras aterrizar, especialmente si el viaje ha sido largo.

Si has cruzado más de seis zonas horarias o sientes signos de deshidratación, puedes incorporar bebidas con electrolitos. Evita las bebidas azucaradas o con cafeína, que solo contribuyen a desequilibrar aún más tu organismo.

Rutinas de sueño después de llegar al destino

En cuanto al sueño, es fundamental establecer desde el primer día una hora fija para acostarte y levantarte. Aunque tu cuerpo aún no esté del todo sincronizado, seguir una rutina clara ayuda al cerebro a identificar cuándo debe comenzar y terminar el ciclo de descanso.

Evita caer en la tentación de dormir largas siestas durante el día. Si el cansancio es muy intenso, una siesta breve (de no más de 30 minutos) puede ayudarte a aguantar hasta la noche.

Al llegar la hora establecida para dormir, apaga todas las pantallas, atenúa las luces y crea un ambiente propicio para el descanso.

Ejercicio físico para acelerar la adaptación

El movimiento también juega un papel importante. Dar un paseo al aire libre, hacer algo de ejercicio suave o incluso estiramientos en tu alojamiento puede ayudarte a despejarte, mejorar el estado de ánimo y acelerar el ajuste circadiano.

Alojamientos que favorecen el descanso

El entorno en el que duermes tras un vuelo largo puede acelerar (o dificultar) tu adaptación al nuevo horario.

Los apartamentos tranquilos, con buena insonorización y sin el ir y venir de huéspedes a cualquier hora, son una opción ideal frente al bullicio de muchos hoteles urbanos. Si además cuentan con cocina propia, te permiten seguir tu ritmo alimentario sin depender de horarios de restaurante.

Otro factor clave es disponer de un espacio cómodo para trabajar. Muchos viajeros de negocios necesitan conectarse nada más llegar o preparar reuniones en un entorno funcional y sin interrupciones.

A diferencia de muchos hoteles, donde los horarios de limpieza o el trasiego en recepción pueden alterar tu rutina, un apartamento corporativo bien gestionado te ofrece la privacidad y la flexibilidad necesarias para seguir tu propio ritmo.

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¿Qué ventajas ofrece Apartool?

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Cocina equipada para seguir rutinas de alimentación saludables.
Check-in y check-out flexibles, ideales tras vuelos largos o en horarios atípicos.

Esperamos haberte ayudado a dibujar una rutina sólida para combatir el jet lag. De ahora en adelante, cuenta con Apartool para alojarte en espacios tranquilos, con todas las facilidades para adaptarte al nuevo horario y mejorar tu rendimiento desde el primer día.

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