Você cruzou metade do globo para fechar um negócio importante, mas seu corpo ainda acha que são 3 da manhã. O jet lag não se importa com sua agenda e pode arruinar sua produtividade quando você mais precisa ser esperto.
Felizmente, com a estratégia certa antes, durante e depois do voo, você pode reduzir seus efeitos. Neste guia prático, você encontrará as chaves para se manter no caminho certo , mesmo quando seu relógio interno está fora de sincronia.
O que é jet lag e como isso afeta os profissionais? O jet lag é um interrupção temporária do seu ritmo circadiano , seu relógio biológico interno. Isso acontece quando você cruza pelo menos três fusos horários em um curto período e seu corpo não se ajusta ao novo fuso horário.
Em uma viagem de lazer, você pode se dar ao luxo de um ou dois dias para se adaptar. Mas em uma viagem de negócios, o tempo é curto , e o jet lag se torna um obstáculo direto ao seu desempenho.
Principais efeitos do jet lag Os sintomas do jet lag geralmente duram um dia para cada fuso horário cruzado. No entanto, fatores como idade, estresse ou direção da viagem (pior quando se dirige para o leste) podem estendê-los. Além de fadiga , o jet lag pode se manifestar como:
Dificuldade em se concentrar e pensando com clareza.Falta de coordenação e lentidão na tomada de decisões.Distúrbios digestivos e do sono .Mudanças de humor e menor tolerância ao estresse.Dicas antes do voo para evitar o jet lag A preparação adequada nos dias que antecedem a viagem pode reduzir drasticamente os sintomas do jet lag. Não se trata apenas de dormir mais, mas ajustando gradualmente seus ritmos fisiológicos para o fuso horário de destino.
Ajuste sua programação antes de voar Quatro ou cinco dias antes da viagem, comece a modificar gradualmente seu horário de sono e alimentação:
Se você estiver viajando para o leste : vá para a cama e acorde 30 a 60 minutos mais cedo todos os dias.Se você estiver viajando para o oeste : faça isso 30 a 60 minutos depois.Faça o mesmo com os horários das refeições principais: tome café da manhã, almoço e jantar cada vez mais perto do fuso horário para o qual você está indo. Esse ajuste gradual de seus ritmos digestivos é chamado crono-nutrição .
Escolha voos que ajudem você a se aclimatar melhor Às vezes, você não pode escolher seu horário de voo. Mas, se possível, tenha em mente o seguinte:
Se você estiver viajando para o leste : um voo noturno é melhor para que você possa dormir no caminho e pousar de manhã ou ao meio-dia, já no novo fuso horário.Se você estiver viajando para o oeste : é melhor pegar voos que cheguem à tarde para que você possa ir para a cama mais tarde sem interromper o ritmo.De qualquer forma, evite voos que o obriguem a fique acordado durante toda a primeira noite ou aterrissem no meio da noite local, pois dificultam a adaptação.
Evite acumular fadiga Embora seja tentador dormir menos, pensar que isso o ajudará a descansar mais durante o voo, isso é um erro. Acumulada fadiga piora o sintoma de jet lag s e aumenta o risco de insônia no seu destino.
Tente ter uma boa noite de sono nas duas noites que antecederam sua viagem . Um corpo bem descansado responde melhor às mudanças de horário e se adapta mais facilmente às novas rotinas.
Estratégias durante o voo para minimizar o jet lag O voo é uma oportunidade fundamental para começar reprogramando seu corpo . Em vez de assistir programas compulsivamente, siga estas dicas.
O que beber? Hidratação é um dos principais fatores. A baixa umidade na cabine (semelhante à do deserto) promove a desidratação, o que piora a fadiga, reduz a concentração e pode causar dores de cabeça.
Por esse motivo, é essencial beba água continuamente durante o voo, idealmente um copo a cada hora. Evite álcool e cafeína , pois desidratam e atrapalham o sono.
Quando dormir Tente sincronize suas horas de sono com o fuso horário do seu destino , mesmo que isso signifique dormir quando você normalmente estaria acordado. Para isso, não se esqueça desses três itens essenciais:
Máscara de olho Tampões de ouvido Roupas confortáveis Existem aplicativos como Headspace ou Calm que podem ajudar nas sessões de meditação guiada, que são muito úteis para adormecer em ambientes desconfortáveis.
O que fazer Outro aspecto importante é evite a exposição prolongada à tela s. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina (o hormônio que regula o sono).
Dica 💡
Dica 💡
Se precisar de usar o seu telemóvel ou tablet, ative o modo nocturno ou reduza o brilho ao mínimo.
Por fim, não passe o voo inteiro em seu assento. Levante-se a cada hora e meia para se alongar e caminhar pelo corredor. Isso não só melhora a circulação e evita o desconforto físico, mas também ajuda a reduzir a sensação de fadiga acumulada.
O que fazer depois de um voo para evitar o jet lag O primeiro 24 horas após o pouso são cruciais. É aqui que a batalha contra o jet lag é vencida (ou perdida).
Brinque com a luz A luz natural (ou a falta dela) é sem dúvida sua melhor aliada. Tenha isso em mente ao sair do aeroporto:
Se você viajou para o leste: evite a luz do sol nas primeiras horas da manhã e procure-a por volta do meio da manhã ou ao meio-dia.Se você está vindo do oeste: aproveite a luz da tarde para atrasar seu relógio biológico.Coma corretamente Tente ter um refeição leve assim que você chegar, evitando alimentos pesados ou gordurosos. Alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia ou perú) podem ajudar a regular a melatonina naturalmente e promover um sono reparador.
Tenha um jantar cedo , seguindo a hora local, mesmo se você não estiver com muita fome. Isso não só ajudará na digestão, mas também enviará sinais claros ao seu relógio interno de que o dia está chegando ao fim.
A hidratação continua sendo fundamental após o voo. Beba pelo menos um litro de água nas primeiras duas horas após o pouso , especialmente se o voo fosse longo.
Se você cruzou mais de seis fusos horários ou sente sinais de desidratação, pode incorporar bebidas com eletrólitos . Evite bebidas açucaradas ou com cafeína, pois elas só contribuem para um maior desequilíbrio em seu corpo.
Rotinas de sono após chegar ao seu destino Quando se trata de dormir, é crucial estabelecer um horário fixo para dormir e acordar desde o primeiro dia. Embora seu corpo ainda não esteja totalmente sincronizado, seguindo uma rotina clara ajuda seu cérebro a reconhecer quando iniciar e terminar o ciclo de descanso.
Evite a tentação de tirar longos cochilos durante o dia. Se você estiver extremamente cansado, um soneca curta (não mais que 30 minutos) pode ajudá-lo a durar até a noite.
Quando é hora de dormir, desligar todas as telas , diminua as luzes e crie um ambiente propício ao descanso.
Exercício físico para acelerar a adaptação Movimento também desempenha um papel importante. Caminhar ao ar livre, fazer exercícios leves ou até mesmo se alongar em sua acomodação pode ajudá-lo a limpar sua mente, melhorar seu humor e acelerar o ajuste circadiano.
Acomodações que favorecem o descanso O ambiente em que você dorme após um longo voo pode acelerar (ou dificultar) sua adaptação ao novo fuso horário.
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Outro fator importante é ter um espaço confortável para trabalhar . Muitos viajantes de negócios precisam se conectar assim que chegarem ou preparar reuniões em um ambiente funcional e sem interrupções.
Ao contrário de muitos hotéis, onde os horários de limpeza ou o tráfego da recepção podem atrapalhar sua rotina, um apartamento corporativo bem administrado oferece o privacidade e flexibilidade você precisa seguir seu próprio ritmo.
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Perguntas frequentes sobre o jet lag em viagens de negócios Como posso prevenir o jet lag antes de uma viagem de negócios? Ajuste gradualmente seu horário de sono alguns dias antes da partida, mantenha-se hidratado e evite refeições pesadas e álcool durante o voo para reduzir o jet lag na chegada.
O que devo fazer durante o voo para reduzir o jet lag? Ajuste seu relógio para o fuso horário de destino assim que embarcar, mantenha-se hidratado, movimente-se periodicamente e tente dormir ou ficar acordado de acordo com o novo fuso horário.
Quanto tempo normalmente leva para se recuperar do jet lag? A recuperação geralmente leva cerca de um dia por fuso horário cruzado, embora a exposição à luz, a hidratação e um horário de sono regular possam acelerar a adaptação.
A acomodação influencia a rapidez da recuperação do jet lag? Sim, ficar em um apartamento confortável e tranquilo, com uma cozinha adequada e um bom ambiente para dormir, ajuda os viajantes a descansar melhor e se adaptar mais rápido do que em um quarto de hotel barulhento.
O que devo evitar após aterrissar para minimizar o jet lag? Evite cochilos longos, excesso de cafeína e pular refeições — em vez disso, exponha-se à luz natural e siga o mais rápido possível o horário local de refeições e sono.
