Jet Lag em viagens de negócios: como evitá-lo antes, durante e depois do voo

June 30, 2025

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Dicas eficazes para superar o jet lag em uma viagem de negócios

Você cruzou metade do globo para fechar um negócio importante, mas seu corpo ainda acha que são 3 da manhã. O jet lag não se importa com sua agenda e pode arruinar sua produtividade quando você mais precisa ser esperto.

Felizmente, com a estratégia certa antes, durante e depois do voo, você pode reduzir seus efeitos. Neste guia prático, você encontrará as chaves para se manter no caminho certo, mesmo quando seu relógio interno está fora de sincronia.

O que é jet lag e como isso afeta os profissionais?

O jet lag é um interrupção temporária do seu ritmo circadiano, seu relógio biológico interno. Isso acontece quando você cruza pelo menos três fusos horários em um curto período e seu corpo não se ajusta ao novo fuso horário.

Em uma viagem de lazer, você pode se dar ao luxo de um ou dois dias para se adaptar. Mas em uma viagem de negócios, o tempo é curto, e o jet lag se torna um obstáculo direto ao seu desempenho.

Principais efeitos do jet lag

Os sintomas do jet lag geralmente duram um dia para cada fuso horário cruzado. No entanto, fatores como idade, estresse ou direção da viagem (pior quando se dirige para o leste) podem estendê-los. Além de fadiga, o jet lag pode se manifestar como:

Dificuldade em se concentrar e pensando com clareza.
Falta de coordenação e lentidão na tomada de decisões.
Distúrbios digestivos e do sono.
Mudanças de humor e menor tolerância ao estresse.

Dicas antes do voo para evitar o jet lag

A preparação adequada nos dias que antecedem a viagem pode reduzir drasticamente os sintomas do jet lag. Não se trata apenas de dormir mais, mas ajustando gradualmente seus ritmos fisiológicos para o fuso horário de destino.

Ajuste sua programação antes de voar

Quatro ou cinco dias antes da viagem, comece a modificar gradualmente seu horário de sono e alimentação:

Se você estiver viajando para o leste: vá para a cama e acorde 30 a 60 minutos mais cedo todos os dias.
Se você estiver viajando para o oeste: faça isso 30 a 60 minutos depois.

Faça o mesmo com os horários das refeições principais: tome café da manhã, almoço e jantar cada vez mais perto do fuso horário para o qual você está indo. Esse ajuste gradual de seus ritmos digestivos é chamado crono-nutrição.

Escolha voos que ajudem você a se aclimatar melhor

Às vezes, você não pode escolher seu horário de voo. Mas, se possível, tenha em mente o seguinte:

Se você estiver viajando para o leste: um voo noturno é melhor para que você possa dormir no caminho e pousar de manhã ou ao meio-dia, já no novo fuso horário.
Se você estiver viajando para o oeste: é melhor pegar voos que cheguem à tarde para que você possa ir para a cama mais tarde sem interromper o ritmo.

De qualquer forma, evite voos que o obriguem a fique acordado durante toda a primeira noite ou aterrissem no meio da noite local, pois dificultam a adaptação.

Evite acumular fadiga

Embora seja tentador dormir menos, pensar que isso o ajudará a descansar mais durante o voo, isso é um erro. Acumulada fadiga piora o sintoma de jet lags e aumenta o risco de insônia no seu destino.

Tente ter uma boa noite de sono nas duas noites que antecederam sua viagem. Um corpo bem descansado responde melhor às mudanças de horário e se adapta mais facilmente às novas rotinas.

Estratégias durante o voo para minimizar o jet lag

O voo é uma oportunidade fundamental para começar reprogramando seu corpo. Em vez de assistir programas compulsivamente, siga estas dicas.

O que beber?

Hidratação é um dos principais fatores. A baixa umidade na cabine (semelhante à do deserto) promove a desidratação, o que piora a fadiga, reduz a concentração e pode causar dores de cabeça.

Por esse motivo, é essencial beba água continuamente durante o voo, idealmente um copo a cada hora. Evite álcool e cafeína, pois desidratam e atrapalham o sono.

Quando dormir

Tente sincronize suas horas de sono com o fuso horário do seu destino, mesmo que isso signifique dormir quando você normalmente estaria acordado. Para isso, não se esqueça desses três itens essenciais:

Máscara de olho
Tampões de ouvido
Roupas confortáveis

Existem aplicativos como Headspace ou Calm que podem ajudar nas sessões de meditação guiada, que são muito úteis para adormecer em ambientes desconfortáveis.

O que fazer

Outro aspecto importante é evite a exposição prolongada à telas. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina (o hormônio que regula o sono).

Dica 💡

Se precisar de usar o seu telemóvel ou tablet, ative o modo nocturno ou reduza o brilho ao mínimo.

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Por fim, não passe o voo inteiro em seu assento. Levante-se a cada hora e meia para se alongar e caminhar pelo corredor. Isso não só melhora a circulação e evita o desconforto físico, mas também ajuda a reduzir a sensação de fadiga acumulada.

O que fazer depois de um voo para evitar o jet lag

O primeiro 24 horas após o pouso são cruciais. É aqui que a batalha contra o jet lag é vencida (ou perdida).

Brinque com a luz

A luz natural (ou a falta dela) é sem dúvida sua melhor aliada. Tenha isso em mente ao sair do aeroporto:

Se você viajou para o leste: evite a luz do sol nas primeiras horas da manhã e procure-a por volta do meio da manhã ou ao meio-dia.
Se você está vindo do oeste: aproveite a luz da tarde para atrasar seu relógio biológico.

Coma corretamente

Tente ter um refeição leve assim que você chegar, evitando alimentos pesados ou gordurosos. Alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia ou perú) podem ajudar a regular a melatonina naturalmente e promover um sono reparador.

Tenha um jantar cedo, seguindo a hora local, mesmo se você não estiver com muita fome. Isso não só ajudará na digestão, mas também enviará sinais claros ao seu relógio interno de que o dia está chegando ao fim.

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Como comer de forma saudável em viagens de negócios

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A hidratação continua sendo fundamental após o voo. Beba pelo menos um litro de água nas primeiras duas horas após o pouso, especialmente se o voo fosse longo.

Se você cruzou mais de seis fusos horários ou sente sinais de desidratação, pode incorporar bebidas com eletrólitos. Evite bebidas açucaradas ou com cafeína, pois elas só contribuem para um maior desequilíbrio em seu corpo.

Rotinas de sono após chegar ao seu destino

Quando se trata de dormir, é crucial estabelecer um horário fixo para dormir e acordar desde o primeiro dia. Embora seu corpo ainda não esteja totalmente sincronizado, seguindo uma rotina clara ajuda seu cérebro a reconhecer quando iniciar e terminar o ciclo de descanso.

Evite a tentação de tirar longos cochilos durante o dia. Se você estiver extremamente cansado, um soneca curta (não mais que 30 minutos) pode ajudá-lo a durar até a noite.

Quando é hora de dormir, desligar todas as telas, diminua as luzes e crie um ambiente propício ao descanso.

Exercício físico para acelerar a adaptação

Movimento também desempenha um papel importante. Caminhar ao ar livre, fazer exercícios leves ou até mesmo se alongar em sua acomodação pode ajudá-lo a limpar sua mente, melhorar seu humor e acelerar o ajuste circadiano.

Acomodações que favorecem o descanso

O ambiente em que você dorme após um longo voo pode acelerar (ou dificultar) sua adaptação ao novo fuso horário.

Apartamentos tranquilos com boa insonorização e sem as idas e vindas dos hóspedes a qualquer hora, são uma opção ideal em comparação com a agitação de muitos hotéis urbanos. Se eles também tiverem um cozinha totalmente equipada, eles permitem que você siga sua programação de refeições sem depender do horário do restaurante.

Outro fator importante é ter um espaço confortável para trabalhar. Muitos viajantes de negócios precisam se conectar assim que chegarem ou preparar reuniões em um ambiente funcional e sem interrupções.

Ao contrário de muitos hotéis, onde os horários de limpeza ou o tráfego da recepção podem atrapalhar sua rotina, um apartamento corporativo bem administrado oferece o privacidade e flexibilidade você precisa seguir seu próprio ritmo.

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