Jet Lag nei viaggi di lavoro: come evitarlo prima, durante e dopo il volo

June 30, 2025

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Suggerimenti efficaci per superare il jet lag durante i viaggi d'affari

Hai attraversato mezzo mondo per concludere un accordo chiave, ma il tuo corpo pensa ancora che siano le 3 del mattino. Il jet lag non si preoccupa dei tuoi orari e può rovinare la tua produttività quando hai bisogno di essere più acuto.

Fortunatamente, con la giusta strategia prima, durante e dopo il volo, puoi ridurne gli effetti. In questa guida pratica, troverai le chiavi per rimanere in pista, anche quando l'orologio interno non è sincronizzato.

Cos'è il jet lag e in che modo influisce sui professionisti?

Il jet lag è un interruzione temporanea del ritmo circadiano, il tuo orologio biologico interno. Succede quando attraversi almeno tre fusi orari in un breve periodo e il tuo corpo non si adatta al nuovo fuso orario.

Durante un viaggio di piacere, puoi permetterti un giorno o due per adattarti. Ma in viaggio d'affari, il tempo stringee il jet lag diventa un ostacolo diretto alle tue prestazioni.

Principali effetti del jet lag

I sintomi del jet lag in genere durano un giorno per ogni fuso orario attraversato. Tuttavia, fattori come l'età, lo stress o la direzione di marcia (che peggiorano quando ci si dirige verso est) possono prolungarli. Oltre a stanchezza, il jet lag può manifestarsi come:

Difficoltà di concentrazione e pensando con lucidità.
Mancanza di coordinamento e un processo decisionale lento.
Disturbi digestivi e del sonno.
Sbalzi d'umore e una minore tolleranza allo stress.

Suggerimenti prima del volo per evitare il jet lag

Una preparazione adeguata nei giorni che precedono il viaggio può ridurre drasticamente i sintomi del jet lag. Non si tratta solo di dormire di più, ma regolando gradualmente i ritmi fisiologici al fuso orario di destinazione.

Modifica il tuo programma prima di volare

Quattro o cinque giorni prima del viaggio, inizia a modificare gradualmente il tuo programma di sonno e alimentazione:

Se stai viaggiando verso est: vai a letto e svegliati 30-60 minuti prima ogni giorno.
Se stai viaggiando verso ovest: fallo 30-60 minuti dopo.

Fai lo stesso con gli orari dei pasti principali: fai colazione, pranzo e cena progressivamente più vicini al fuso orario in cui ti stai dirigendo. Questo graduale aggiustamento dei ritmi digestivi si chiama crono-nutrizione.

Scegli voli che ti aiutino ad ambientarti meglio

A volte, non puoi scegliere l'orario del tuo volo. Ma, se possibile, tieni presente quanto segue:

Se stai viaggiando verso est: un volo notturno è meglio così puoi dormire durante il viaggio e atterrare al mattino o a mezzogiorno, già nel nuovo fuso orario.
Se stai viaggiando verso ovest: è meglio prendere voli che arrivano nel pomeriggio in modo da poter andare a letto più tardi senza interrompere il ritmo.

In ogni caso, evita i voli che ti costringono a resta sveglio tutta la prima notte o atterrano nel bel mezzo della notte locale, poiché rendono più difficile l'adattamento.

Evitare l'accumulo di affaticamento

Anche se si è tentati di dormire meno, pensando che vi aiuterà a riposare di più durante il volo, questo è un errore. Accumulato la fatica peggiora il sintomo del jet lags e aumenta il rischio di insonnia a destinazione.

Cerca di dormire bene nelle due notti che precedono il viaggio. Un corpo ben riposato risponde meglio ai cambiamenti di orario e si adatta più facilmente alle nuove routine.

Strategie durante il volo per ridurre al minimo il jet lag

Il volo è un'occasione fondamentale per iniziare riprogrammare il tuo corpo. Invece di guardare i programmi senza sosta, segui questi suggerimenti.

Cosa bere?

L'idratazione è uno dei fattori chiave. La bassa umidità in cabina (simile a quella del deserto) favorisce la disidratazione, che peggiora la fatica, riduce la concentrazione e può causare mal di testa.

Per questo motivo, è essenziale bere acqua continuamente durante il volo, idealmente un bicchiere ogni ora. Evitare alcol e caffeina, poiché disidratano e disturbano il sonno.

Quando dormire

Prova a sincronizza le tue ore di sonno con il fuso orario della tua destinazione, anche se significa dormire quando normalmente saresti sveglio. Per questo, non dimenticate questi tre elementi essenziali:

Maschera per occhi
tappi per le orecchie
Abbigliamento comodo

Ci sono applicazioni come Headspace o Calm che possono aiutare con sessioni di meditazione guidata, molto utili per addormentarsi in ambienti scomodi.

Cosa fare

Un altro aspetto importante è evitare l'esposizione prolungata allo schermos. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici interferisce con la produzione di melatonina (l'ormone che regola il sonno).

Consiglio 💡

Se devi usare il tuo telefono o tablet, attiva la modalità notturna o riduci la luminosità al minimo.

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Infine, non trascorri l'intero volo seduto al tuo posto. Alzati ogni ora e mezza per allungarsi e camminare lungo il corridoio. Questo non solo migliora la circolazione e previene il disagio fisico, ma aiuta anche a ridurre la sensazione di affaticamento accumulato.

Cosa fare dopo un volo per evitare il jet lag

La prima 24 ore dopo l'atterraggio sono cruciali. È qui che si vince (o si perde) la battaglia contro il jet lag.

Gioca con la luce

La luce naturale (o la sua mancanza) è senza dubbio la tua migliore alleata. Tienilo a mente quando esci dall'aeroporto:

Se hai viaggiato verso est: evita la luce solare nelle prime ore del mattino e cercala verso metà mattina o mezzogiorno.
Se arrivate da ovest: approfitta della luce pomeridiana per ritardare il tuo orologio biologico.

Mangia correttamente

Prova ad avere un pasto leggero non appena arrivi, evitando cibi pesanti o grassi. Alimenti ricchi di triptofano (come banane, avena o tacchino) possono aiutare a regolare la melatonina in modo naturale e favorire un sonno riposante.

Cenare presto, seguendo l'ora locale, anche se non hai molta fame. Questo non solo aiuterà la digestione, ma invierà anche segnali chiari all'orologio interno che la giornata sta per finire.

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L'idratazione rimane fondamentale dopo il volo. Bevi almeno un litro d'acqua nelle prime due ore dopo l'atterraggio, soprattutto se il volo è stato lungo.

Se hai attraversato più di sei fusi orari o senti segni di disidratazione, puoi incorporare bevande con elettroliti. Evita le bevande zuccherate o contenenti caffeina, poiché contribuiscono solo a un ulteriore squilibrio nel corpo.

Routine del sonno dopo l'arrivo a destinazione

Quando si tratta di dormire, è fondamentale stabilire un orario fisso per andare a dormire e svegliarsi sin dal primo giorno. Anche se il tuo corpo potrebbe non essere ancora completamente sincronizzato, seguendo una routine chiara aiuta il cervello a riconoscere quando iniziare e terminare il ciclo di riposo.

Evita la tentazione di fare lunghi sonnellini durante il giorno. Se sei estremamente stanco, a breve sonnellino (non più di 30 minuti) può aiutarti a durare fino a sera.

Quando è ora di dormire, disattiva tutte le schermate, abbassa le luci e crea un ambiente favorevole al riposo.

Esercizio fisico per accelerare l'adattamento

Movimento svolge anche un ruolo importante. Fare una passeggiata all'aperto, fare esercizi leggeri o persino fare stretching nel tuo alloggio può aiutarti a schiarire la mente, migliorare l'umore e accelerare l'adattamento circadiano.

Alloggi che favoriscono il riposo

L'ambiente in cui dormi dopo un lungo volo può accelerare (o ostacolare) il tuo adattamento al nuovo fuso orario.

Appartamenti tranquilli con una buona insonorizzazione e senza l'andirivieni degli ospiti a tutte le ore sono un'opzione ideale rispetto al trambusto di molti hotel urbani. Se hanno anche un cucina completamente attrezzata, ti permettono di seguire il tuo programma alimentare senza fare affidamento sugli orari del ristorante.

Un altro fattore chiave è avere un spazio confortevole per lavorare. Molti viaggiatori d'affari hanno bisogno di connettersi non appena arrivano o di preparare le riunioni in un ambiente funzionale e privo di interruzioni.

A differenza di molti hotel, dove gli orari di pulizia o il traffico alla reception possono interrompere la routine, un appartamento aziendale ben gestito offre privacy e flessibilità devi seguire il tuo ritmo.

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